Осознанное движение значительно снижает уровень стресса - психолог

Екатерина Тарасова, психолог-консультант:

Современные люди часто все делают быстро, на «автомате», хотят все успевать и много делать.  Жизнь проходит  без красок  и яркости, остается повседневная «серость», где  преобладают дом и работа. Как сделать жизнь вкусной и научиться жить осознанно?  Да и вообще, что такое осознанность?

Осознанность или mindfulness пришла к нам из древней философии времен Декарта. Навыкам осознанности обучают  в современной когнитивно-поведенческой и диалектико-поведенческой психотерапии. Осознанность является  практикой внимательности. Осознанное проживание способствует развитию внимательности к своим ощущениям в теле, внимательности во время приема пищи, концентрации на дыхании во время сна, что способствует нормализации сна, внимательности во время ходьбы.

Практику осознанности очень удобно развивать во время прогулок или в период, когда человек идет на работу или  возвращается с работы. Это значительно снижает уровень стресса и позволяет направлять свое внимание на различные ощущения, которые могут отвлечь от неприятных событий в жизни.

Каким образом можно тренировать практику осознанности во время ходьбы?

Это своего рода медитация во время ходьбы. 

1. Настройка на своё тело, ощущения в нём. Отключите телефон. Убедитесь, что  перед Вами есть не меньше 3 метров свободного пространства для ходьбы. Лучше, если есть больше.

2. Подумайте о том, чем вы можете себя наградить после выполнения задания.

3. Встаньте прямо. Послушайте доносящиеся до вас звуки, спереди, сзади,       слева, справа, издалека или  близкого расстояния.

4. Улыбнитесь чуть-чуть.

5. Сделайте несколько вдохов и длинных расслабленных выдохов. Еще больше расслабляясь с каждым выдохом.

6. Наблюдайте  ощущения в разных частях тела. Не нужно ничего расслаблять! Нужно просто обращать внимания на разные участки тела.

Начнем с макушки головы. Побудьте своим вниманием на этом участке тела. Дальше мы будем спускаться  ниже участок за участком.

Сначала лоб, потом мышцы вокруг глаз, щеки, скула, мышцы вокруг рта.

Обратите внимания на ощущения во рту, на языке, отпустите нижнюю челюсть,  дайте зубам разжаться. Спуститесь вниманием ниже к горлу. Затем возвратитесь к макушке головы, затем вернитесь к затылку, шеи, плечам. Представьте, что  как будто кто то проглаживает теплой ладонью. 

Дальше проходим вниманием по плечам, ниже к рукам, через локти , ладони  пальцы, затем наверх к голове и постепенно спускаемся  по верхней поверхности тела, ключица, грудь. Теперь переходим на спину и спускаемся вниз, верх спины, середина, низ спины.

Затем по боковым поверхностям туловища, правый бок и левый бок, затем на область паха, область таза. Область таза самая тяжелая, обратите на него внимание. Спускаемся по ногам. По передней поверхности, голени, доходим до стоп и с задней стороны. Дойдите до стоп и почувствуйте вес тела в своих стопах.  Сконцентрируйтесь, на сколько, сейчас устойчиво тело, обратите внимание на покачивания. Самое важное это вес тела, который стекает через стопы.

Сейчас повторим просмотр тела, но уже быстро. Просматривайте своё тело, представьте, как по телу проходит  очищающий поток теплой воды.

И снова улыбнитесь своему телу. Осознайте тело, как единое целое. 

Теперь снова сосредотачиваемся на стопах, на ощущениях веса тела в стопах. Постарайтесь распределить по всей стопе вес тела.

Теперь распределяем вес тела на одну стопу. Другая стопа становится тяжелой, полностью заполненной весом тела. Почувствуйте вес тела, перетекающий в стопу. Потом перетекаем одну стопу  в другую. Другая стопа наполняется весом, тяжестью, устойчивостью.

Пару раз поперекатывайте вес тела из одной стопы в другую, очень медленно наблюдая, как вес перетекает.

Теперь оставьте вес тела в одной стопе. Другой свободной ногой сделайте очень маленький шажок вперед, ставьте ногу на пятку, потом на всю стопу, потом почувствуйте, как вес тела уходит на всю стопу, теперь внимательно шаг другой ногой.

Движения  сначала должны быть замедленны.  Обратите внимание на чувстве перетекания веса тела из одной ноги в другую, ощущения веса тела.

Если будет сложно удержать  внимание,  то помогут вам в этом определенные мысли и слова. При подъеме ноги  можете мысленно или вслух сказать: «подъем»; при движении : «движение»; при опускании ноги говорите: «опускаю». Можно сказать какие то другие слова, которые будут соответствовать этим действиям.

Постепенно в процессе практики попробуйте играть с ритмом и скоростью движения, когда внимание присутствует в каждом шаге и при ускорение, когда оно начинает уходить.

Посвятите развитию навыка осознанности столько времени, сколько нужно.

Осознанность формируется со временем при регулярной тренировке.  Навыки осознанности помогут вам эффективно справляться с неприятностями на работе.